Meningkatkan Kekebalan Tubuh dengan Mengonsumsi Vitamin C dan E

Dalam upaya meningkatkan kekebalan tubuh, mengonsumsi vitamin C dan E menjadi salah satu cara yang kerap dianjurkan. Tak heran, jika banyak orang berlomba-lomba memborong suplemen vitamin tersebut. Padahal bukan hanya dari suplemen, Anda bisa mendapatkan vitamin C dan E dari makanan yang bergizi.

Manfaat vitamin C untuk kekebalan tubuh

Kekurangan vitamin C dikaitkan dengan meningkatnya kerentanan terhadap infeksi, dan respon imun yang kurang kuat.

Vitamin C merupakan zat gizi mikro yang berperan penting bagi manusia. Antioksidan kuat ini penting untuk produksi kolagen dan karnitin yang berkontribusi terhadap peningkatan dan pertahanan kekebalan tubuh. Bahkan vitamin C juga berperan sebagai agen antimikroba yang dapat melawan berbagai mikroorganisme penyebab infeksi.

Vitamin C dipercaya mampu mencegah dan mengobati infeksi pernapasan dengan meningkatkan berbagai fungsi sel kekebalan tubuh. Penelitian pun menunjukkan bahwa pemberian vitamin C pada pasien dengan infeksi saluran pernapasan akut dapat mengembalikan kadar vitamin C plasmanya menjadi normal, sehingga dapat memperbaiki keparahan gejala infeksi tersebut.

Manfaat vitamin E untuk kekebalan tubuh

Selain vitamin C, vitamin E juga dipercaya bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh. Vitamin E adalah senyawa yang larut dalam lemak, dan merupakan antioksidan potensial yang penting untuk menjaga daya tahan tubuh. Banyak penelitian menunjukkan bukti bahwa efek imunostimulan pada vitamin ini dapat memberi peningkatan resistensi terhadap infeksi.

Kekurangan vitamin E pun dipercaya berkontribusi terhadap menurunnya sistem imun yang dikaitkan dengan meningkatnya kemungkinan infeksi. Oleh sebab itu, memenuhi kebutuhan vitamin E dipercaya dapat meningkatkan dan menjaga sistem kekebalan tubuh Anda sehingga terhindar dari berbagai penyakit.

Akan tetapi, karena Covid-19 merupakan penyakit baru maka belum ada penelitian yang menunjukkan keefektifan vitamin C dan E dalam mengobati atau mencegah penyakit ini. Meski begitu, kedua vitamin ini dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh Anda sehingga penting untuk mengonsumsinya di tengah kondisi pandemi.

Kebutuhan harian vitamin C dan E

Kebutuhan harian akan vitamin C dan E bisa berbeda-beda, bergantung pada usia dan jenis kelamin orang yang mengonsumsinya. Adapun asupan harian vitamin C yang direkomendasikan adalah sebagai berikut:

• Bayi (0-6 bulan): 40 mg
• Bayi (7-12 bulan): 50 mg
• Anak-anak (1-3 tahun): 15 mg
• Anak-anak (4-8 tahun): 25 mg
• Anak-anak (9-13 tahun): 45 mg
• Remaja (14-18 tahun): 75 mg (laki-laki) dan 65 mg (perempuan)
• Dewasa: 90 mg (pria) dan 75 mg (wanita)
• Ibu hamil: 80 mg (kurang dari 18 tahun) dan 85 mg (lebih dari 18 tahun)
• Ibu menyusui: 115 mg (kurang dari 18 tahun) dan 120 mg (lebih dari 18 tahun)

Sementara, kebutuhan harian vitamin E yang direkomendasikan, yaitu:

• Anak-anak (1-3 tahun): 6 mg
• Anak-anak (4-8 tahun): 7 mg
• Anak-anak (9-13 tahun): 11 mg
• Remaja dan dewasa (14 tahun ke atas): 15 mg
• Ibu hamil: 15 mg
• Ibu menyusui: 19 mg

Anda dapat memenuhi kebutuhan vitamin C dan E dari asupan makanan. Akan tetapi, jika tak dapat memenuhinya dari makanan maka Anda bisa menggunakan suplemen. Pastikan untuk tidak kekurangan asupan kedua vitamin tersebut.

Makanan yang kaya vitamin C dan E

Dalam membantu Anda menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh, berikut daftar makanan bergizi yang mengandung vitamin C:

• Jambu biji: Satu buah jambu biji mengandung 126 mg vitamin C
• Blackcurrant: Satu setengah cangkir atau 56 gram blackcurrant mengandung 101 mg vitamin C
• Parsley atau peterseli: 2 sdm atau 8 gram parsley mengandung 10 mg vitamin C 
• Kale: Secangkir kale mentah mengandung 80 mg vitamin C, sementara yang sudah dimasak mengandung 53 mg 
• Kiwi: Satu buah kiwi berukuran sedang mengandung 71 mg vitamin C
• Brokoli: Setengah cangkir brokoli yang telah dimasak mengandung 51 mg vitamin C
• Kubis: Setengah cangkir kubis yang dimasak menyediakan 49 mg vitamin C
• Lemon: Satu buah lemon mentah termasuk kulitnya memberi 83 mg vitamin C
• Pepaya: Satu cangkir atau 145 gram pepaya mengandung 87 mg vitamin C
• Stroberi: Satu cangkir atau 152 gram stroberi menyediakan 89 mg vitamin C
• Jeruk: Satu buah jeruk berukuran sedang memberi 70 mg vitamin C

Sementara, daftar makanan yang kaya akan vitamin E, di antaranya:

• Kuaci: 100 gram kuaci mengandung 35,17 mg vitamin E
• Almond: 100 gram almond menyediakan 25,63 mg vitamin E
• Kacang tanah: 100 gram kacang tanah panggang kering mengandung 4,93 mg vitamin E
• Alpukat: 100 gram alpukat mengandung 2,07 mg vitamin E
• Bayam: 100 gram bayam mentah memberi 2,03 mg vitamin E
• Minyak biji gandum: Minyak ini mengandung 20,32 mg vitamin E

Seluruh asupan tersebut juga mengandung berbagai nutrisi lain yang tak kalah penting. Akan tetapi, dalam menjaga dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh maka asupan yang kaya zinc seperti daging-dagingan atau ikan pun diperlukan. Oleh sebab itu, pola gizi seimbang harus diterapkan dalam kehidupan sehari-hari supaya kekebalan tubuh menjadi semakin baik.

Salah satu yang mengandung vitamin C dan flavonoid yang sangat bermanfaat bagi tubuh adalah jeruk nipis. Lalu apa saja manfaat jeruk nipis?

1. Meningkatkan sistem pencernaan

Jeruk nipis memiliki sifat asam yang membantu air liur memecah makanan agar pencernaan lebih baik. Selain itu, flavonoid dalam jeruk nipis dapat merangsang sekresi cairan pencernaan. Jika Anda sembelit, keasaman jeruk nipis dapat membersihkan sistem ekskretoris dan merangsang aktivitas usus. Minum segelas air hangat dengan dua sendok teh air jeruk nipis 30 menit sebelum makan.

2. Meningkatkan kekebalan tubuh

Minum air hangat yang dicampur dengan jeruk nipis dapat membuatmu tetap sehat. Vitamin C dan antioksidan dalam jeruk nipis dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh untuk melawan virus penyakit. Jika sedang sakit, jeruk nipis juga dapat membantu penyembuhan lebih cepat.

3. Meningkatkan metabolisme tubuh

Jeruk nipis dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Ini juga membantu untuk membakar lebih banyak kalori dan menyimpan lebih sedikit lemak. Sempatkan setidaknya 30 menit sehari untuk berolahraga. Pola makan yang sehat juga penting untuk menurunkan berat badan. Jangan lupa minum air hangat dicampur jeruk nipis.

4. Mengurangi risiko terkena penyakit

Sifat antioksidan dalam jeruk nipis meningkatkan pertumbuhan sel yang sehat dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Dengan minum air jeruk nipis dapat mengurangi risiko terkena penyakit.