Suhu Kamar yang Pas untuk Tidur Nyenyak

Anda mungkin pernah bertanya-tanya, mengapa Anda tidak bisa tidur nyenyak di malam hari. Selain stres dan banyaknya tekanan, ternyata kesulitan tidur nyenyak juga bisa dipengaruhi oleh suhu kamar tidur Anda.

Kualitas tidur yang baik adalah landasan utama bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Kualitas tidur yang buruk hanya akan meningkatkan risiko penyakit seperti depresi, gangguan jantung, dan diabetes tipe-2. Seberapa panas atau dingin kamar Anda memainkan peran dalam menentukan kualitas tidur.

Tak hanya cahaya, suhu ruangan juga dapat memengaruhi ritme sirkadian. Nama terakhir merupakan proses internal tubuh yang mengatur siklus tidur-bangun yang berulang setiap 24 jam.

Tidur malam memang lebih nyaman di kamar yang gelap dan dingin sejuk. Namun penasarankah Anda berapa sebenarnya suhu kamar yang pas untuk tidur sehingga Anda terjauhkan dari keluhan bolak balik bangun tengah malam — entah karena kebelet pipis kedinginan atau justru karena kegerahan? Penelitian menjawabnya untuk Anda.

Suhu kamar memengaruhi kualitas tidur Anda di malam hari

Suhu tubuh Anda berfluktuasi sepanjang hari dan mencapai puncaknya pada sore hari. Sesudahnya, perlahan-lahan mulai mendingin seiring dengan tubuh yang mulai rileks, bersiap untuk siklus tidur.

Sama seperti ritme sirkadian, suhu tubuh memiliki siklusnya sendiri. Jadi, ketika suhu tubuh sedang turun, suhu ruangan atau termostat harus selaras dengan suhu tubuh.

Selama Anda tidur, suhu tubuh akan ikut menurun dari normalnya karena dipengaruhi kerja otak. Suhu tubuh akan turun beberapa derajat saat Anda tertidur. Penurunan suhu tubuh ini terkait dengan produksi dan pelepasan melatonin atau hormon yang merangsang tidur. Penurunan suhu tubuh ini membantu Anda merasa mengantuk dan kemudian tetap tertidur. Itu sebabnya Para pakar menyatakan bahwa suhu kamar tidur yang tepat mampu membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak. Itu lah sebabnya Anda disarankan untuk tidur di dalam suhu ruangan yang dingin.

Ralph. Downey III, PhD, kepala divisi Pengobatan Masalah Tidur dari Loma Linda University menyatakan bahwa penurunan suhu tubuh akan lebih cepat terjadi di ruangan yang bersuhu lebih dingin. Akan tetapi, jika Anda berada di ruangan yang panas, Anda lebih berisiko terbangun tengah malam karena kepanasan atau merasa pengap saat tidur.

Namun, H. Craig Heller, Ph.D, profesor biologi dari Stanford University menyatakan bahwa jika suhu kamar saat tidur terlalu panas atau terlalu dingin, maka tubuh akan berjuang keras untuk mencapai titik temu tersebut sehingga juga dapat mengganggu kenyamanan Anda.

Suhu kamar juga memengaruhi kualitas tidur REM (fase tidur mimpi). Fase tidur ini biasanya terjadi 90 menit setelah Anda tertidur. Otak dan sistem tubuh lainnya tetap aktif bekerja selama fase tidur REM, sementara otot-otot menjadi lebih rileks. Kemampuan tubuh untuk mengatur suhunya juga terhambat ketika fase ini, sehingga suhu kamar yang terlalu panas atau dingin dapat mengganggu tidur Anda.

Oleh karena itu Anda memerlukan suhu kamar yang tepat agar kualitas dan kenyamanan saat tidur tetap terjaga.

Secara umum, kamar yang lebih dingin akan sangat membantu proses tidur. Pasalnya, suhu inti alami tubuh Anda akan menurun selama tidur.

Beberapa penelitian juga menemukan bahwa tidur dalam suhu dingin membantu Anda tidur nyenyak. Sebaliknya, suhu yang lebih hangat justru akan membuat Anda terjaga.

Berapa suhu kamar ideal untuk tidur?

Dr. Rachel Salas, MD, seorang ahli saraf di Johns Hopkins University mengutip sebuah studi dari National Sleep Foundation yang menyatakan bahwa suhu kamar terbaik untuk tidur yakni berada di sekitar 18-22º Celcius. Downey dan Heller juga mengamini pernyataan tersebut dengan mengatakan bahwa rentang suhu 18-22ºC bisa menjadi acuan Anda saat mengatur suhu kamar yang pas sebelum tidur.

Mungkin sebagian dari Anda bertanya-tanya mengapa suhunya sampai serendah itu? Para ahli menyebutkan bahwa suhu inti tubuh secara alami akan menurun saat tidur nyenyak dan akan meningkat menjelang akhir siklus tidur Anda. Peningkatan suhu tubuh menjadi semacam sinyal pada tubuh untuk segera bangun.

Oleh karena itu penting untuk menjaga suhu ruangan tetap rendah agar tubuh melakukan tugasnya dengan baik saat tidur. Selain itu, suhu kamar yang terlalu dingin dan terlalu panas juga dapat mengganggu penyesuaian suhu alami tubuh dan membuat Anda gelisah sepanjang malam yang akan berakibat buruk pada kesehatan.

Namun, bukan berarti Anda tidak perlu memperhitungkan semua aspek kehidupan yang memengaruhi kebutuhan tidur Anda. Tidur sangat individual.

Beberapa komponen lain yang diperlukan untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik di antaranya kamar yang gelap dan tenang, waktu tidur yang konsisten, dan mengurangi konsumsi alkohol serta kafein.

Selain itu, seorang pakar dari American Academy of Sleep Medicine juga menyarankan untuk membuat kamar tidur Anda senyaman mungkin. Usahakan untuk membuatnya tetap sejuk dan jauh dari kebisingan. Selain itu, Anda juga bisa menggunakan kaus kaki untuk membuat kaki tetap hangat sehingga kenyamanan tidur tetap terjaga.

Selain itu, untuk tidur lebih nyenyak, Anda juga bisa menenangkan diri dan tidur lebih nyenyak dengan menyimpan segelas air dingin di dekat tempat tidur Anda di hari yang panas.

Atau Anda dapat mempertimbangkan menyimpan kompres es atau mengenakan bahan yang baik untuk kulit Anda bernapas saat tidur (atau bahkan tidur telanjang!). Ini dapat membantu mengatur suhu tubuh.