Ragam Vitamin B dan Manfaatnya

Vitamin B adalah 8 vitamin yang larut dalamair dan memainkan peran penting dalam metabolisme sel. Dalam sejarahnya, vitamin pernah diduga hanya mempunyai satu tipe, yaitu vitamin B (seperti orang mengenal vitamin C atau vitamin D). Penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa komposisi kimia di dalamnya membedakan vitamin ini satu sama lain dan terlihat dalam contohnya dalam beberapa makanan. Suplemen yang mengandung ke-8 tipe ini disebut sebagai vitamin B kompleks. Masing-masing tipe vitamin B suplemen mempunyai nama masing-masing (contoh; B₁, B₂, B₃).

Vitamin B memegang peranan penting bagi tubuh. Zat ini bisa membantu pertumbuhan, perkembangan serta fungsi tubuh lainnya. Mengingat manfaat vitamin B bagi tubuh, maka Anda harus selalu menyertakan zat ini dalam pola makan harian Anda.

Berikut penjelasan apa saja manfaat vitamin B :

Vitamin B1 (thiamine). Selain menjaga sistem saraf Anda tetap sehat, vitamin ini diperlukan dalam mengubah makanan yang Anda konsumsi menjadi energi. Untuk mendapatkan manfaat itu, Anda bisa mengonsumsi makanan kaya vitamin B1 seperti telur, susu, roti dari biji-bijian utuh, daging sapi, buah-buahan segar dan kering, serta sayuran seperti kacang polong. Tiap harinya tubuh Anda membutuhkan asupan vitamin B1 sebanyak 1 mg untuk pria atau 0,8 mg untuk wanita. Jumlah ini mudah didapatkan dari makanan sehari-hari sehingga biasanya tidak perlu untuk mengonsumsi suplemen.

Vitamin B2 (riboflavin). Ingin menjaga agar kulit dan mata tetap sehat? Cukupi kebutuhan harian vitamin B2 Anda. Dosis konsumsi vitamin B2 harian yang disarankan adalah 1,1 mg untuk wanita dan 1,3 mg untuk pria.Manfaat vitamin B2 lainnya adalah menjaga sistem saraf agar tetap sehat serta membantu mencerna karbohidrat, protein, dan lemak dalam makanan. Anda bisa mendapatkan vitamin B2 dari ikan, telur, susu, sayur mayur atau nasi. Namun, jauhkan makanan tersebut dari paparan sinar matahari karena bisa merusak vitamin B2 yang terkandung di dalamnya. 

Vitamin B3 (niacin). Vitamin ini juga bisa menjaga sistem saraf agar tetap bekerja dengan baik, menjaga kesehatan kulit dan mengubah makanan menjadi energi. Sumber terbaik vitamin B3 bisa ditemukan pada susu,kacang-kacangan, telur, ikan, daging sapi, dan ayam. Kebutuhan harian vitamin B3 adalah 13 mg untuk wanita dan 17 mg untuk pria.

Vitamin B5 (pantothenic acid). Vitamin ini membantu pertumbuhan tubuh serta penting dalam produksi hormon. Selain itu, makanan yang Anda makan bisa diubah menjadi energi karena adanya vitamin B5. Vitamin B5 bisa ditemui pada makanan, seperti kentang, daging sapi, tomat, telur, brokoli, daging ayam, dan nasi merah.

Vitamin B6 (pyridoxine). Vitamin ini membantu membentuk hemoglobin yang mengedarkan oksigen dalam darah ke seluruh tubuh. Selain itu, vitamin B6 juga berperan dalam mengubah protein dan karbohidrat dari makanan agar menjadi energi. Sistem saraf, kardiovaskular, pencernaan, otot, dan beberapa bagian dari sistem imun pun terjaga dengan adanya vitamin ini di tubuh Anda. Vitamin B6 bisa ditemui pada telur, sayur-sayuran, kacang, susu, kentang, ikan, daging ayam, kacang panjang atau pisang. Dosis konsumsi harian vitamin B6 adalah 1,2 mg untuk wanita dan 1,4 mg untuk pria.

Vitamin B7 (biotin). Vitamin ini memiliki peran penting dalam memecah lemak dan karbohidrat menjadi asam lemak dan glukosa untuk dijadikan tenaga bagi tubuh. Anda bisa mendapatkan vitamin B7 dengan mengonsumsi pisang, salmon, wortel, sereal, hati dan kembang kol.

Vitamin B9 (folic acid). Bersama vitamin B12, vitamin ini penting dalam memproduksi sel darah merah yang sehat. Selain itu, vitamin B9 juga bisa membantu sel-sel tubuh dalam pembuatan serta menjaga DNA. Lebih jauh, pengonsumsian vitamin B9 saat hamil bisa menurunkan risiko bayi dalam kandungan Anda terkena cacat sistem saraf pusat, seperti spina bifida. Dosis vitamin B9 yang dibutuhkan adalah 0,2 mg per hari. Untuk ibu hamil atau berencana hamil, Anda disarankan mengonsumsi suplemen vitamin B9 sebanyak 0,4 mg per hari. Namun jika ada anggota keluarga yang pernah terkena spina bifida, Anda disarankan untuk mengonsumsi 5 mg tiap harinya. Konsumsi suplemen ini sejak Anda berhenti menggunakan kontrasepsi hingga usia kandungan setidaknya 3 bulan. Sumber vitamin B9 yang bisa ditemukan pada makanan adalah brokoli, kacang, kacang polong, bayam, dan buah-buahan sitrus (jeruk mandarin, lemon, dan jeruk nipis).

Vitamin B12 (cobalamin). Vitamin ini penting dalam produksi sel darah merah, memproses vitamin B9, mengubah makanan menjadi energi serta menjaga sistem saraf tubuh agar tetap sehat. Anda bisa mendapatkan vitamin B12 dari salmon, daging, susu, keju, dan telur. Dosis yang disarankan untuk orang dewasa adalah 0,0015 mg per hari.

Meski bermanfaat, konsumsi vitamin B harus sesuai dengan takaran harian yang ditentukan karena konsumsi vitamin B secara berlebihan berpotensi berdampak negatif.

Jika Tubuh Kekurangan Vitamin B

Kekurangan vitamin B bisa menyebabkan berbagai kondisi seperti:

• Penyakit beri-beri.
• Anemia.
• Kram otot.
• Kulit kering.
• Mati rasa dan kesemutan pada lengan dan kaki.
• Mudah lelah.
• Nafsu makan berkurang.
• Depresi.
• Rambut mengalami kerontokan.
• Melemahnya sistem kekebalan tubuh.

Jika Anda kekurangan vitamin B saat hamil, selain berisiko terhadap kesehatan diri, bayi Anda juga berisiko lahir cacat yang sangat mengganggu masa pertumbuhannya.

Untuk mendapatkan manfaat vitamin B secara maksimal, Anda dituntut untuk menerapkan pola makan dengan gizi seimbang yang mengandung berbagai vitamin dan nutrisi lainnya yang dibutuhkan tubuh.