Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin D
Kabar baiknya adalah bahwa kebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin D, menurut Institute of Medicine (IOM).
Namun, jika Anda tidak menghabiskan cukup waktu di bawah sinar matahari atau jika tubuh Anda mengalami kesulitan menyerap vitamin, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin D. Berikut adalah cara untuk memastikan asupan vitamin D yang memadai
Sinar Matahari
Sinar matahari memacu tubuh untuk membuat vitamin D. Tapi karena resiko kanker kulit, tidak ada sebuagh rekomendasi resmi untuk menangkap sinar matahari dengan berjemur. Namun, sejumlah kecil paparan sinar matahari tanpa tabir surya dapar dilakukan sbagai trik.
Jika Anda memilih mendapatkannya dari matahari, cukup 20 sampai 25 menit paparan saja.
Matahari kemungkinan kurang menyediakan kebutuhan sehari-hari Anda di lintang yang lebih tinggi, pada musim dingin atau jika Anda lebih tua atau berkulit gelap (blok pigmen kulit dan proses ini kurang efesien pada usia lanjut). Dan perlu diingat bahwa cahaya melalui jendela tidak akan bekerja.
Lemak Ikan
Lemak ikan bisa menjadi sumber yang baik dari vitamin D. Pilihan umum termasuk salmon, trout, mackerel, tuna dan belut.
3 ons fillet salmon mengandung sekitar 450 international units (IUs) bagian yang baik dari 600 IUs yang direkomendasikan untuk kecukupan gizi oleh Institute of Medicine (800 IUs jika Anda lebih dari 70 kg).
Dan Anda mendapatkan bonus -kesehatan hati omega 3 asam lemak
Sekaleng Ikan Tuna
Ikan segar bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan asupan vitamin D, Anda bisa mendapatkan vitamin D dari ikan kaleng juga.
Sekaleng ikan tuna dan sarden kalengan keduanya mengandung vitamin D dan biasanya lebih murah daripada ikan segar.
Plus, produk kalengan mudah disimpan untuk persediaan dan digunakan di waktu luang Anda. Tuna kalengan memiliki vitamin D terbanyak sekitar 150 IUs per 4 ons sementara albacore (spesies ikan tuna yang termasuk angggota familia skombride) memiliki sekitar 50 IUs per 4 ons dan sarden kalengan memiliki lebih sedikit dari 40 IUs per 2 sarden.
Jamur Tertentu
Sama seperti manusia, jamur memiliki kapasitas untuk memproduksi vitamin D saat terkena sinar ultraviolet.
Jamur, bagaimana pun, biasanya tumbuh dalam gelap dan tidak mengandung vitamin. Jamur tertentu yang dibudidaya, bagaimanapun, tumbuh dalam cahaya ultraviolet untuk memacu produksi vitamin D.
Periksa untuk melihat apakah vitamin D terkandung dalam jamur, pada merek yang tersedia di toko di dekat Anda. Jamur jenis ini yang sempurna untuk vegetarian yang mencari makanan nabati yang mengandung vitamin.
Fortified Milk
Pada umumnya 8 ons susu dalam satu gelas mengandung setidaknya 100 IUs vitamin D dan 6 ons yogurt mengandung 80 IUs, tapi jumlahnya bisa lebih tinggi atau lebih rendah tergantung pada berapa banyak ditambahkan.
Beberapa Jenis Jus Jeruk
Bukan penggemar susu? Tidak masalah. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari jus jeruk dengan fortifikasi. 8 ons dalam satu gelas jus fortifikasi biasanya memiliki sekitar 100 IUs vitamin D, tapi jumlahnya bervariasi dari merk ke merk.
Suplemen
Suplemen vitamin D dapat membantu Anda mendapatkan dosis harian yang tepat dan Anda tidak mengalami masalah kanker kulit seperti yang mungkin terjadi dengan sinar UV.
Terlalu banyak vitamin D bisa menjadi racun, namun IOM menetapkan batas atas di 4000 IUs untuk mereka yang berusia 9 tahun dan lebih tua. Yang mencakup semua sumber makanan, matahari dan suplemen.
Kuning Telur
Telur adalah cara mudah untuk mendapatkan vitamin D. Telur populer dibanyak resep sarapan, makan siang, makan malam dan makanan penutup.
Karena vitamin D dalam telur berasal dari kuning telur, maka penting untuk menggunakan seluruh bagian telur bukan hanya putih telur. Satu kuning telur akan memberikan sekitar 40 IUs, tapi jangan mencoba untuk mendapatkan vitamin D harian Anda hanya dari telur.
Satu telur mengandung sekitar 200 miligram kolesterol dan American Heart Association merekomendasikan mengonsumsi tidak lebih dari 300 miligram per hari untuk kesehatan jantung.
Sereal Fortifikasi
Pilih sereal fortifikasi rendah kalori untuk mendapatkan kebutuhan harian vitamin D, Anda dapat memasangkannya dengan segelas susu fortifikasi dan segelas orange jus fortifikasi juga.
Secangkir (29 gram) sereal fortifikasi dengan satu setengah cangkir susu fortfikasi mengandung 90 IUs, ditambah 8 ons jus jeruk fortifikasi dan total vitamin D yang Anda dapatkan mendekati 200 IUs.
Hati Sapi
Meskipun mungkin tidak menjadi sumber yang paling menarik 3-5 ons hati sapi yang dimasak mengandung sekitar 50 IUs vitamin D dan beberapa nutrisi lainnya. Anda juga akan mendapatkan vitamin A, zat besi dan protein.
Namun hati sapi juga tinggi kolesterol, sehingga mungkin Anda lebih memilih minyak ikan sebagai gantinya.
Minyak Ikan Cod
Minyak ikan cod sering dibumbui dengan mint atau jeruk atau dalam bentuk kapsul.
Satu sendok makan mengandung sekitar 1300 IUs vitamin D, yang dua kali lebih banyak dari kecukupan gizi yang direkomendasikan 600 IUs per hari.
Jumlah tersebut tidak melebihi tingkat atas maksimum asupan yaitu 4000 IUs untuk mereka yang berusia lebih dari 8 tahun, tetapi melebihi maksimum harian untuk bati (1000 IUs).
Lampu Ultraviolet
Orang yang beresiko tinggi kekurangan vitamin D dapat menggunakan lampu UV. Termasuk orang yang tidak mampu menyerap vitamin (malabsorpsi) atau mereka yang tidak bisa mendapatkan cukup matahari di musim dingin.
Lampu Ultraviolet mirip dengan tanning bed, tetapi lebih kecil. Lampu ini hanya sekitar 24 inci x 16 inci.
Lampu ini membawa resiko kanker kulit yang sama, jadi yang terbaik adalah dengan rekomendasi dokter.
Comments
Post a Comment